Ćwiczenia na brzuch – mięśnie brzucha jako fundament sylwetki

Wielu z Was marzy o płaskim brzuchu, o który bez problemu można zadbać trenując ćwiczenia na brzuch wyłącznie w domu – sprawdź trening na mięśnie brzucha od trenera kadry Polski w koszykówce! Piotr Renkiel w poniższym artykule przedstawia jak skutecznie o niego powalczyć i osiągnąć swój cel.

Kratka na brzuchu to nie tylko trening

Podstawą do posiadania wyrzeźbionej „kratki” na brzuchu jest przede wszystkim zbilansowana dieta. Zbyt duża ilość przyjmowanych kalorii powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej głównie w obrębie pasa. Jeżeli chcecie, aby na waszym brzuchu były widoczne mięśnie w pierwszej kolejności zmieńcie swoje nawyki żywieniowe lub zacznijcie podliczać kalorie, które spożywacie każdego dnia. W Internecie znajdziecie wiele kalkulatorów oraz tabel, które pomogą wyliczyć indywidualny bilans kaloryczny. W przypadku osób z nadwagą nie obejdzie się bez diety redukcyjnej, czyli o mniejszej zawartości kalorii niż Wasz organizm potrzebuje.

Trening na brzuch to nie tylko „brzuszki”

Mięśnie brzucha są angażowane przy takich ćwiczeniach jak trójbojowe przysiady, martwe ciągi czy planki. Ćwiczenia na brzuch powinny być łączone z treningiem odcinka lędźwiowego pleców, aby nie doprowadzić do pojawieniu się w nich bólu. Dla początkujących trenujących w domu proponuje ćwiczenia na mięśnie brzucha w pozycji leżącej, gdzie będziecie unosić górną lub dolną część ciała. Druga forma to ćwiczenia podparte. Nie ma sensu katować się popularnymi „brzuszkami”. Jest wiele ćwiczeń, które lepiej aktywują interesujące was mięśnie.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha do wykonania w domu

Ćwiczenia na brzuch w domu, które polecam:

1. Unoszenie ugiętych kończyn w górę w leżeniu na plecach – aby mocniej aktywować mięśnie umieść i ściskaj przedmiot pomiędzy stawami kolanowymi (piłka, książka, butelka) – dla bardziej zaawansowanych można unosić proste nogi, a przedmiot ściskać między stawami skokowymi.

2. Unoszenie tułowia w leżeniu na boku na brzuch ze zgiętymi kolanami – ręce uniesione w górę determinują kierunek unoszenia,

3. Deadbug – w pozycji leżącej na plecach prostujecie do podłoża na przemianstronnie uniesione zgięte w kolanach nogi oraz opuszczacie za głowę wyprostowane w górę ręce,

3. Podpór przodem – różne konfiguracje z unoszeniem górnej lub dolnej kończyny, bądź zmiana ich pozycji w różnych płaszczyznach,

4. Plank przodem lub bokiem – bardziej zaawansowane ćwiczenie mięśni brzucha do podporu przodem, gdzie podpieracie się na łokciach,

5. Mountain climbers – skip A (przyciąganie kolan do brzucha) w pozycji podporu przodem, to ćwiczenie na dolne partie brzucha

6. Russian twist – przenoszenie przedmiotu z boku na bok z uniesionymi wyprostowanymi nogami, wysokość uniesienia tułowia oraz kończyn dolnych determinuje zaawansowanie ćwiczenia.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – zasady treningu

Początkujący trenujący powinni rozpocząć od ćwiczenia izometrycznie, czyli od jak najdłuższego utrzymania danej pozycji nieruchomo przez minimum 10 sekund.

Średnio zaawansowani oraz zaawansowani niejednokrotnie wykonywali powyższe ćwiczenia, więc regulując liczbą powtórzeń, serii oraz tempa dopasują trening pod siebie.

Pamiętajcie, że kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, w tym płaskiego brzucha, który niestety rzeźbi się jako ostatni jest systematyczne ćwiczenie i odpowiednia zbilansowana dieta.

Wykonując trening brzucha w domu, robicie to na własną odpowiedzialność. Przed rozpoczęciem ćwiczeń upewnijcie się, że miejsce, w którym ćwiczycie i przedmioty, których użyjecie, są bezpieczne i nie spowodują żadnych obrażeń bądź kontuzji zarówno wam, jak i osobom trzecim.

AUTOR: Piotr Renkiel