Trening kalisteniczny i plan treningowy dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

Treningi osób, które wzniosły się na wyższy poziom zaawansowania, rządzą się nieco innymi prawami niż w przypadku osób początkujących. Trenujący obyci z kalisteniką dysponują przede wszystkim dużo większą świadomością swojego ciała. Są w stanie utrzymywać lepszą technikę podczas wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń, co pozwala na ich bardziej efektywny dobór i lepsze wykorzystanie ich potencjału.

Takie osoby mogą również trenować ciężej, z większą objętością i intensywnością, ponieważ ich mięśnie i ścięgna są przystosowane do wytrzymywania dużych przeciążeń. Ponadto ich układ nerwowy jest w stanie szybciej się regenerować, a fizjologiczne procesy naprawcze przebiegają sprawniej.

Zaawansowani i średniozaawansowani w kalistenice, a postępy

Mogłoby się zatem wydawać, że wraz ze wzrostem naszego stażu treningowego będziemy czynić szybsze postępy. W zdecydowanej większości przypadków jednak tak nie jest. Przez stopniowe zbliżanie się do swojego genetycznego limitu progresując w kierunku danego celu i przez ewentualne zwiększanie ich ilości szybkość czynienia postępów niestety będzie nieuchronnie się zmniejszać.

Pojawia się wtedy potrzeba wprowadzenia bardziej wyspecjalizowanych metod treningowych do naszego planu. W przeciwnym razie, jeśli nie jesteśmy osobą obdarzoną ponadprzeciętnymi predyspozycjami, napotkamy w końcu barierę.

Zwiększanie intensywności w treningu kalistenicznym dla osób zaawansowanych i średniozaawansowanych

Oprócz opisywanych przeze mnie w innych artykułach deloadu i metod periodyzacji, równie ciekawym elementem, o którym warto wspomnieć, w kontekście osób zaawansowanych i średniozaawansowanych, są metody zwiększania intensywności serii na treningu. Stanowią one urozmaicenie planu treningowego i mogą pomóc w przełamaniu stagnacji w naszych postępach dzięki stworzeniu niestandardowego bodźca do rozwoju siły, masy mięśniowej lub wytrzymałości.

Myo reps – co to jest?

Myo reps jest to metoda przeznaczona dla osób skupiających się na rozwoju wytrzymałości siłowej, np. poprzez zwiększenie maksymalnej ilości wykonywanych podciągnięć w serii. Polega ona na wykonaniu jednej serii głównej i kilku serii dobijających, oddzielonych od siebie krótkimi przerwami (30-40 sekund). Serię główną możemy wykonać na 60% naszych możliwości. Z kolei w seriach dobijających zostawiamy w zapasie np. jedno powtórzenie, a ostatnie z nich możemy wykonać nawet do upadku mięśniowego. Wszystkie te serie tworzą jeden cykl. Ilości takich cykli i serii je tworzących zależą od tego, jak dużym priorytetem jest dla nas wytrzymałość. Metodę myo reps najlepiej jest stosować na koniec jednostki treningowej.

Niestandardowe tempo w bardziej zaawansowanym treningu kalistenicznym

Niestandardowe tempo umożliwia nam połączenie izometrii z ćwiczeniem koncentryczno-ekscentrycznym i stanowi bardzo dobrą opcję zarówno przy budowaniu siły, jak i przy nauce spięcia w figurze statycznej. Utrzymanie prawidłowej pozycji, np. we front leverze, wchodząc do niej ze wznosu stanowi duże utrudnienie. Należy mieć to na uwadze przy doborze progresji. Takie wykonywanie wznosów może okazać się wręcz rewolucyjne w kwestii naszego progresu.

Cluster sets w treningu średniozaawansowanym i zaawansowanym

Cluster sets – jeśli zależy nam na budowaniu siły w danym ćwiczeniu, warto zastosować tę metodę, wykonując dwie lub trzy serie klasterowe. Są one od siebie oddzielone kilkoma lub kilkunastoma sekundami przerwy. Należy pamiętać, aby w pierwszych seriach klasterowych zostawić pewien symboliczny zapas. Ta metoda dobrze sprawdzi się np. w treningu figury planche, ponieważ wymusza wielokrotne wchodzenie do pozycji i na nowo generowanie odpowiedniego spięcia, co świetnie uczy techniki w tym zaawansowanym elemencie. Można tu stosować zarówno progresje, jak i gumy oporowe.

Trening kalisteniczny dla zaawansowanych i średniozaawansowanych – przykładowy plan treningowy

Biorąc pod uwagę wszystko, o czym była mowa powyżej, stwórzmy teraz przykładowy plan treningowy dla zaawansowanych i średniozaawansowanych. Załóżmy, że nasz trenujący chce wzmocnić front lever’a i nauczyć się podciągnięć w tym elemencie, nauczyć się planche i zwiększyć ilość wykonywanych dipów.

Trzyma on fronta 10 sekund, lecz napotkał barierę w progresie. Z kolei w planche nie ma problemu z wejściem do pozycji straddle, jednak po sekundzie miednica ucieka do przodopochylenia, a łopatki nadmiernie się cofają i w takiej pozycji następuje 4-sekundowe przytrzymanie. Potrafi on wykonać 40 powtórzeń dipów, lecz nie wie jak wkomponować je w swój trening tak, aby przebić ten wynik i jednocześnie progresować w pozostałych celach.

Proponowane podejście do poszczególnych celów w treningu o wyższym stopniu zaawansowania

Przed rozpoczęciem nauki podciągnięć we front leverze zdecydowanie warto będzie najpierw skupić się na zwiększeniu siły i wytrzymałości w pozycji początkowej.

W kwestii Planche problemem nie jest sam brak siły, lecz nieprzyzwyczajenie do spięcia w prawidłowej pozycji. Sprawdzą się tu zatem nieco dłuższe tzw. holdy z naciskiem na odpowiednią technikę i wzmocnienie słabych ogniw.

Oprócz tych dwóch elementów mamy również dipy, tu polepszenie wyniku będzie wymagało adaptacji w kierunku wytrzymałości. Można zatem zastosować 2 następujące po sobie bloki, pierwszy siłowo-wytrzymałościowy, a drugi siłowy. W pierwszym głównym celem będą dipy i wyrabianie odpowiednich podstaw w figurach. Z kolei w drugim skupimy się na jak najbardziej efektywnym rozwoju siły, z zastosowaniem periodyzacji liniowej.

Blok siłowo-wytrzymałościowy (4 tygodnie):

Ćwiczenie	Ilość serii	Zakres powtórzeń/Zapas
Pressy we front leverze	3	1-3/0-1
Straddle planche z gumą	3	5-7s/2s
Hold front levera	4	7-10s/2s
Planche lean	2	5-7s/2s
Dipy – myo reps	1 gł. + 4 dob.	25, 15-20/1
Hollow body hold	3	max

Blok siłowy (4 tygodnie):

Ćwiczenie	Ilość serii	Powt./Zapas (Tydzień 1)	Powt./Zapas (Tydzień 2)	Powt./Zapas (Tydzień 3)	Powt./Zapas (Tydzień 4)
Podciągnięcia we front leverze z gumą na stopach	4	4-5/2	4-5/1	3-4/1	2-3/1
Straddle planche hold	3	5s/2s	5s/1-2s	3-4s/1s	3-4s/1s
Wznosy do front lever’a z zatrzymaniem w górnej fazie	3	4-6/2	5-6/1-2	5-6/1-2	5-7/1-2
Straddle planche z gumą- cluster sets	2	Seria 1: 4-5s/2-3s Seria 2: 3-4s/1-2s	Seria 1: 4-5s/2s Seria 2: 3-4s/1s	Seria 1: 4-5s/2s Seria 2: 3-4s/1s	Seria 1: 4-5s/1-2s Seria 2: 2-3s/0-1s
Dipy	2	max	max	max	max

Treningi w obu blokach przeznaczone są do wykonywania co drugi dzień. Lepsze efekty w zaawansowanym i średniozaawansowanym treningu kalistenicznym można uzyskać tworząc w planie różne jednostki treningowe na dane dni.

Autor: Antoni Sygnat, IG: @antek_sygnat