Trening kalisteniczny i plan treningowy dla początkujących

Trening kalisteniczny dla początkujących – co chcemy osiągnąć treningiem?

Przed ułożeniem każdego planu treningowego, niezależnie czy jest to kalistenika czy inny trening, najważniejsze jest określenie jego celów. Będą one determinować dobór praktycznie wszystkich parametrów treningowych. W przypadku osób początkujących tymi celami są najczęściej: zwiększanie ilości powtórzeń w wybranych ćwiczeniach, budowa masy mięśniowej, lub poprawa ogólnej siły i sprawności ciała. Często również dołącza do tego przygotowanie do rozpoczęcia treningów pod elementy Street Workout. Cele te oczywiście można ze sobą łączyć, jednak ważne jest, aby określić, które z nich są dla nas najważniejsze. Niezależnie od tego, który z wymienionych celów wybieramy, jeśli jesteśmy jeszcze na etapie początkującym, nasz trening powinien być nastawiony na rozwój trzech głównych aspektów. Są to:

– Nauka techniki i wyrabianie prawidłowych wzorców ruchowych – bez przyzwyczajenia do wykonywania ruchów w optymalny sposób nie będziemy w stanie realizować potencjału, jaki oferują nam ćwiczenia kalisteniczne. Nie wykorzystamy w nich pełni naszych sił, ani nie zbliżymy się w praktyce wystarczająco blisko upadku mięśniowego, aby uzyskać satysfakcjonujące nas rezultaty.

– Budowanie wstępnej siły poszczególnych partii mięśniowych – aby móc w ogóle myśleć o bardziej zaawansowanych ruchach, np. o elementach Street Workout’u, musimy zadbać o to, żeby skorzystać z podstawowych ćwiczeń, jak tylko się da. Umożliwi nam to rozwinięcie pewnej ilości siły w szybki sposób, nabycie masy mięśniowej, zabezpieczając nas przed posiadaniem w przyszłości słabych ogniw, spowalniających dalsze postępy.

– Przystosowanie mięśni i ścięgien do obciążenia – chodzi tu przede wszystkim o zabezpieczenie się przed kontuzjami. W tym celu struktury naszego układu ruchu muszą być przygotowane na zwiększające się przeciążenia. Każdy dobrze wie, że ciężko jest trenować, borykając się nieustannie z bólem podczas ćwiczeń.

Trening kalisteniczny dla początkujących – jak często powinniśmy trenować?

Częstotliwość treningowa jest determinowana przede wszystkim przez nasze cele. Opanowywanie złożonych ćwiczeń, takich jak stanie na rękach lub muscle-up, wymaga częstego powtarzania interesujących nas wzorców. W treningu sylwetkowym częstotliwość może być z kolei nieco mniejsza, przez co każdy trening staje się dłuższy. W przypadku osoby początkującej, której zależy przede wszystkim na doskonaleniu techniki podstawowych ćwiczeń kalistenicznych, oraz budowaniu w nich siły i wytrzymałości, najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest zazwyczaj trenowanie 4 razy w tygodniu. Proponowane rozłożenie treningów:

trening – trening – rest – trening – trening – rest – rest

gdzie „rest” oznacza dzień odpoczynku.

Zaletą takiego rozwiązania jest duże zabezpieczenie przed przetrenowaniem w postaci dwóch dni odpoczynku, przy jednoczesnej wystarczającej ilości jednostek treningowych w tygodniu. Trenując 3 razy w tygodniu oczywiście również można spodziewać się satysfakcjonujących efektów, jednak poniżej tej liczby zdecydowanie nie warto już schodzić. Z kolei trenując np. 5 razy w tygodniu musimy brać pod uwagę wysokie ryzyko przetrenowania, przez co jednostki treningowe muszą być odpowiednio krótsze.

Trening kalisteniczny dla początkujących – jak dobierać i rozmieszczać ćwiczenia w planie treningowym?

Dobór odpowiednich ćwiczeń jest zdecydowanie kluczowy podczas układania planu treningowego. Wyróżniamy kilka rodzajów ćwiczeń pod względem tego, jak ważne są one w treningu. W przypadku osoby początkującej będą to ćwiczenia główne i ćwiczenia akcesoryjne.

Celem ćwiczeń głównych jest umożliwienie czynienia postępów siłowych, sylwetkowych, bądź wytrzymałościowych poprzez powtarzanie interesującego nas wzorca ruchowego i stworzenie bodźca „zmuszającego” organizm do podążenia w kierunku pożądanej adaptacji.

Z kolei ćwiczenia akcesoryjne służą głównie wzmacnianiu słabych ogniw, które w jakiś sposób utrudniają prawidłowe wykonanie ćwiczeń głównych. Mogą one być także wykorzystane w celu rehabilitacji, lub poprawienia jakości codziennego życia, np. poprzez naprawę wad postawy. Można je stosować na końcu treningu lub jako część rozgrzewki pamiętając o tym, aby zbytnio nas one nie zmęczyły przed przejściem do głównych ćwiczeń.

Każde ćwiczenie daje pewną „ilość” pożądanego bodźca, ale i generuje określone zmęczenie, które zmniejsza efektywność wykonywanych serii w dalszej części treningu. Dlatego ważne jest to, aby ćwiczenia najważniejsze i wymagające najwyższej możliwej sprawności, były umiejscowione w początkowej części treningu właściwego. Dzięki temu można w pełni wykorzystać ich potencjał, a następnie przejść do ćwiczeń prostszych, w których efektywnym wykonaniu nie przeszkadza uzyskane wcześniej wstępne zmęczenie.

Parametry treningu – co to jest intensywność treningowa?

Zajmijmy się teraz parametrami treningowymi. Należą do nich częstotliwość, intensywność i objętość. Częstotliwość omówiliśmy już we wcześniejszej części artykułu, więc przejdźmy do intensywności. W prostych słowach: im więcej siły musimy włożyć w każde powtórzenie danej serii, tym wyższa jest jej intensywność. Przykładowo: seria podciągnięć wysokich charakteryzuje się znacznie większą intensywnością, niż seria podciągnięć australijskich. Wynika z tego, że podciąganie wysokie będziemy wykonywać na niższym zakresie powtórzeń i powinno ono znaleźć się w treningu przed łatwiejszymi ćwiczeniami.

Nasz cel treningowy określa to, jak wysoką intensywność serii wprowadzimy do planu treningowego. Jeśli głównym celem jest rozwój siły, pozostaniemy na niskim zakresie powtórzeń, czyli od 1 do maksymalnie 6, z wykorzystaniem stosunkowo trudnego ćwiczenia. Z kolei dla zwiększenia maksymalnej ilości powtórzeń, jaką możemy wykonać, będziemy pracować na zakresach wytrzymałościowych, czyli zazwyczaj 15 i więcej. Jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej, to możemy wykorzystywać zarówno zakresy bardziej siłowe, jak i lekko wytrzymałościowe. Dla większości ćwiczeń ukierunkowanych pod hipertrofię mięśniową (rozrost włókien mięśniowych) optymalnym zakresem jest przedział od 5 do 7 powtórzeń. Ćwiczenia prostsze i bardziej izolujące określoną grupę mięśniową najlepiej wykonywać na wyższym zakresie powtórzeń, np. 8-12 powtórzeń.

Aby uniknąć nadmiernego zmęczenia- zmniejszającego efektywność dalszej części treningu – powinniśmy pozostawiać pewną ilość powtórzeń w zapasie w każdej serii, zamiast za każdym razem doprowadzać do upadku mięśniowego. Im większy zakres powtórzeń, tym zapas powinien być większy. Do około 7 powtórzeń możemy zostawiać w zapasie jeden „rep” czyli jedno powtórzenie. Trenując w ten sposób umożliwiamy sobie wykonanie większej ilości serii na treningu, uzyskując z każdej z nich optymalny bodziec.

Parametry treningu – co to jest objętość treningowa?

Kolejnym parametrem treningowym jest objętość, którą różne środowiska interpretują na nieco inne sposoby, np. jako łączną ilość powtórzeń wykonywaną na treningu. My jednak potraktujemy objętość jako ilość serii.

Optymalna tygodniowa ilość serii na daną partię mięśniową, zapewniająca jej możliwie jak największy wzrost, wynosi około 15-20. Tę ilość dzielimy między jednostki treningowe tak, aby zmęczenie wygenerowanej podczas jednej z nich, nie pogarszało jakości kolejnej. W ten sposób osiągniemy najlepsze warunki dla wzrostu naszych mięśni.

W przypadku rozwoju siły sytuacja nie jest już taka prosta. Dla niektórych ćwiczeń wystarczą nawet 4 serie tygodniowo, a dla innych ta ilość będzie musiała być większa. Z reguły bardziej złożone ćwiczenia wymagają nie tylko większej częstotliwości ich wykonywania, ale i większej tygodniowej objętości. Są to np. pompki w staniu na rękach.

Częstotliwość, intensywność i objętość są ze sobą ściśle powiązane. Zazwyczaj serie o wyższym zakresie powtórzeń generują większe zmęczenie, niż zakresy niskie. Przykładowo: pompek z dłońmi na podwyższeniu większość osób jest w stanie zrobić bardzo dużo w jednej serii. Wiąże się to z tym, że takich serii na każdym treningu nie będzie wykonywanych wiele, oraz raczej nie pojawią się one na każdym treningu w tygodniu. W przeciwnym razie zmęczenie generowane przez ćwiczenia będzie się kumulować, prowadząc do przetrenowania i utraty poczynionych postępów.

Trening kalisteniczny dla początkujących – przykładowy plan treningowy

Stosując się do wszystkich przedstawionych wcześniej zasad możemy stworzyć kalisteniczny plan treningowy dla przykładowej osoby.

Jest ona w stanie wykonać 10 podciągnięć, 15 dipów i 30 pompek klasycznych, a jej cele to nauka pompki w staniu na rękach, nauka Muscle-Up’a i zwiększenie ilości powtórzeń w podstawowych ćwiczeniach z jednoczesnym przybieraniem masy mięśniowej.

Trening dla tej osoby, przeznaczony do wykonywania co drugi dzień, może wyglądać w następujący sposób:

1. Dokładna rozgrzewka
2. Próby stania na rękach – 8x max hold (maksymalny możliwy czas)
3. Podciągnięcia wysokie – 4x 2 powt.
4. Pompki pike z nogami na podwyższeniu – 4x 5 powt.
5. Podciąganie podchwytem – 3x 7/8 powt.
6. Dipy – 2x 12/13 powt.
7. Plank – 3x max hold

(Naszej przykładowej osobie zależy głównie na rozwoju siły, więc przerwy między seriami ćwiczeń głównych niech wynoszą 3-4 minuty.)

Taki plan treningowy można oczywiście dużo bardziej rozwinąć, ułożyć różne treningi na poszczególne dni tygodnia, wprowadzić zmienne tempo powtórzeń itd. Wraz z odpowiednią dietą i zadbaniem o regenerację umożliwi to wykorzystanie maksimum swojego potencjału, jednak ułożenie planu w ten sposób wymaga wiedzy, doświadczenia i wzięcia pod uwagę także innych informacji o osobie trenującej. Może w tym pomóc trener specjalizujący się w tworzeniu planów treningowych danego typu.

 W naszym przykładzie chodzi jednak o to, aby pokazać, jak w praktyce wygląda wykorzystanie przedstawionych wcześniej zasad. Stanowią one fundamenty programowania treningowego, a stosowanie się do nich na pewno zwiększy efektywność Waszych treningów.

AUTOR: Antoni Sygnat, IG: @antek_sygnat