PROBLEM „HARDGAINERA”, CZYLI JAK TYPOWY „CHUDZIELEC” MOŻE PRZYBRAĆ NA MASIE MIĘŚNIOWEJ

Następnym, po spalaniu tkanki tłuszczowej, najbardziej pożądanym celem jest budowanie masy mięśniowej. Są jednakże osoby, które mają z tym wielki problem.

Jako, że artykuł ten prawdopodobnie będą czytać osoby początkujące i średnio zaawansowane, postaram się opisać wszystko jak najprościej, oferując przy tym sporą dawkę przydatnej wiedzy.

Osobiście uważam, że nie istnieje taka przypadłość jak „brak możliwości przybrania na masie”. Jeżeli jesteś zdrowy, nie masz problemów hormonalnych i Twoim jedynym „problemem” jest szybki metabolizm, to znaczy, że musisz zrobić tak zwany rachunek sumienia i dokładnie przeanalizować swoją strategię.

Najprościej ujmując, cały proces składa się z trzech fundamentów.

image001.jpg

Trening ma za zadanie stymulować Twoje mięśnie do wzrostu. Bez tego możesz jedynie zwiększyć masę przybierając na tkance tłuszczowej.

Dieta ma za zadanie dostarczyć Twojemu organizmowi energii i budulca do naprawy uszkodzonych tkanek.

Regeneracja to czas, w którym Twoj organizm ma okazję do odbudowaniatkanek.

W zdecydowanej większości przypadków problem leży w którymś z tych trzech fundamentów. Gdzieś popełniasz błąd? W tym artykule postaramy się go wspólnie znaleźć i wyeliminować.

Artykuł podzielimy na:

  1. Trening
  2. Dietę
  3. Regenerację
  4. Inne aspekty które wpływają na Twój progres
  5. Podsumowanie

image003.jpg

JAK Z TYM TRENINGIEM?

Niezależnie od tego gdzie i jak chcesz trenować, powinieneś trenować pod swój cel.

Niezależnie od tego, czy trenujesz na siłowni, w domu z ograniczonym sprzętem, czy z wagą własnego ciała, jesteś wstanie stymulować swoje mięśnie do wzrostu. Twoje mięśnie nie wiedzą czy podnosisz hantlę,sztangę, czy beczkę z wodą. Wiedzą jedynie tyle że jest to pewien opór i muszą z tym oporem walczyć.

Powiedzmy więc sobie o bodźcach, które wywołują hipertrofię mięśniową (przyrost masy mięśniowej).

  • Uszkodzenie mięśnia. Nadal nie jest do końca jasne gdzie owe uszkodzenie się znajduje. Naukowcy mają podzielone zdanie na ten temat. Przyjęło się, że są to mikrouszkodzenia w mięśniu lub w tkance otaczającej mięsień (z tego biorą się bóle mięśniowe „DOMS” potocznie zwane zakwasami).
    Gdy nasz mięsień pracuje, przechodzi 2 lub 3 fazy ruchu.
    Fazę koncentryczną, czyli skracanie mięśnia, co pozwala danej kończynie na ruch i podniesienie ciężaru. Przykładowo, kiedy wykonujesz ugięcia przedramion z gryfem jest to moment w którym uginasz łokieć i podnosisz ciężar do klatki.
    Fazę izometryczną jeżeli przytrzymasz spięty mięsień i nie pozwolisz ciężarowi opaść.
    Fazę ekscentryczną, w której opuszczasz ciężar,rozciągając przy tym mięśnie. Właśnie ta faza najczęściej prowadzi mikro uszkodzeń poprzez rozciąganie mięśnia pod wpływem ciężaru. Dlatego najczęściej proponuję opuszczać ciężar powoli, przez 2-3 sekundy.
  • Stres Metaboliczny. Stres metaboliczny może być wywołany na wiele sposobów. Jednymi z najbardziej popularnych są serie na tak zwaną „pompę” w której robimy powtórzenia nie tyle co do upadku mięśniowego ale do progu wytrzymałości bólu i palenia w mięśniach.
    Drugim, bardzo dobrym sposobem, jest dodanie super serii do treningu, łącząc przykładowo dwie partie w jednej serii jak np. wyciskanie sztangi (klatka piersiowa) i uginanie przedramion z hantlami (bicepsy) zmniejszając przy tym czas na odpoczynek.
  • Przeciążenie progresywne. Możemy tego dokonać poprzez zwiększanie intensywności i objętości treningowej. Zwiększając ciężar, zwiększamy intensywność a zwiększając liczbę powtórzeń lub serii, zwiększamy objętość treningową.
    Oczywiście nie zawsze będzie możliwe zwiększanie ciężaru i progresowanie z tygodnia na tydzień, jednak jeżeli postarasz się zrobić te 2 powtórzenia więcej niż na ostatnim treningu, jest to już nowe wyzwanie dla Twoich mięśni.

Moim zadaniem, jako trenera, jest wykorzystaniemożliwośći i warunkówdanej osoby w 100%. Znajdą się trenujący, którzy nie mają dostępu do siłowni z pełnym wyposażeniem, dlatego też podaję niejeden sposób na progres i masę.

Osobiście uważam, że każdy, kto chce optymalnie budować swoją sylwetkę, powinien wykorzystać wszystkie trzy sposoby w swoich planach treningowych.

Wracamy do podstaw…

Jeżeli masz problem z przybraniem masy mięśniowej,może być to wina trenowania w zły sposób.

Niestety często spotykam się z bardzo złym podejściem typu „mogę robić inne ćwiczenie bo to mi się nie podoba”. A to niestety prowadzi donikąd.

Jest powód dlaczego słowo „ektomofik” zostało zamienione na „chudzielec” w tytule tego bloga. Nie istotne jaki masz somatotyp ciała, jak chude masz nadgrastki, jak długi i wysoki jesteś. Jesteś wstanie zbudować masę mięśniową. Jednak nie zbudujesz jej, jeżeli masz zły trening i złe podejście do treningu.

Sugeruję Ci zacząć od podstaw i skupić się na tych 3 rzeczach:

  • Wybrać po jednym podstawowym ćwiczeniu na każą partię mięśniową.
    Przykładowo: pompki/wyciskanie sztangi (klatka), podciąganie/wiosłowanie ze sztangą (plecy), przysiad ze sztangą i martwy ciąg (nogi), wyciskanie hantli nad głowę (barki), dipy na poręczach (tricepsy), ugięcia przedramion z gryfem łamanym/hantlami (bicepsy).
  • Postaraj się udoskonalić technikę w każdym z tych ćwiczeń. Możesz nawet robić ćwiczenia z samym gryfem. Masz się nauczyć aktywować grupy mięśniowe które mają pracować w tym ćwiczeniu a nie całą resztę.
  • Zacznij progresować z ciężarem lub w ilości powtórzeń.

FBW czy SPLIT?

Zdania są podzielone. Możemy znaleźć ekspertów, którzy mają odmienne zdanie na temat formy trenigu jaką powinien wybrać początkujący. Argumenty po obu stornach są bardzo silne.

Mój punkt widzenia jest taki, że wszystko zależy od tego ile razy w tygodniu chcesz lub możesz trenować. Osobiście poroponował bym Ci trenować 2-3 razy w tygodniu siłowo (przez pierwsze 2-8 tygodni. Potem możesz dodać dodatkowy dzień treningowy w razie potrzeby). To nie znaczy, że masz zostać kanapowcem przez resztę dni. Po prostu zarezerwuj sobie 2-3 dni na trening siłowy, resztę tygodnia możesz przeznaczyć na inne aktywności fizyczne.

Jeżeli wybierzesz 2 dni, bez dwóch zdań proponuję Ci trening FBW. Pamiętaj tylko aby mieć 2 dni przerwy między treningami siłowymi.
Jeżeli natomiast zdecydujesz się trenować 3 a nawet 4 razy w tygodniu, wtedy masz wybór między treningiem dzielonym na poszczególne partie mięśniowe (SPLIT) a treningiem Full Body Workout (FBW).

Kiedy mówię SPLIT nie mam oczywiście na myśli podzielenia dni treningowych na partie: poniedziałek – klata, wtorek – plecy, środa – biceps, czwartek – triceps, piątek – barki, sobota – nogi.
Jednak jeżeli miałbyś wybrać tę formę treningu, proponowałbym podzielić trening na funkcje mięśniowe. Przykładowo Push-Pull-Legs (ang. Pchaj-Ciągnij-Nogi). Czyli trening w którym skupiasz się na partiach mięśniowych które pchają (klatka, triceps,braki), które ciągną (plecy, biceps) oraz nogi.

Teraz pojawia się pytanie KTÓRE WYBRAĆ?

Tak jak powiedziałem, jeżeli zdecydujesz sie trenować 2 razy w tygodniu (np. poniedziałek i czwartek) to proponuję Ci trening FBW.
Jeżeli natomiast znajdziesz czas na trening 3 razy w tygodniu (+ masz inne aktywności fizyczne), proponuję trening SPLIT. Dzięki temu skupisz się na ćwiczeniach które są istotne w danym treningu. Będziesz mógł poświęcić całą uwagę na ćwiczenia na klatkę piersiową, barki i tricepsy. Trening będzie krótszy i zabierający mniej energii.

Przykładowy trening FBW:

TRENING A· Przysiad ze sztangą· Wyciskanie sztangi· Wiosłowanie ze sztangą/hantlami· Wyciskanie nad głowę· Ugięcia przedramion z hantlamiTRENING B· Martwy Ciąg· Pompki· Podciąganie na drążku· Dipy na poręczach· Ugięcia ramion z gryfem łamanym

*możesz ułatwiać sobie ćwiczenia, jak podciąganie na drążku,używając gum treningowych lub ławki.

Przykładowy trening PPL :

TRENING A· Wyciskanie sztangi· Dipy na poręczach· Wyciskanie nad głowę sztangi/hantliTRENING B· Podciąganie na drążku nachwytem· Wiosłowanie z hantlami· Ugięcia przedramion z hantlamiTRENING C· Martwy Ciąg· Goblet squat/przysiad z sztangą na plecach· Wykroki z hantlami

Pamiętaj aby uwzględnić rozgrzewkę przed każdym treningiem siłowym.

Ile serii, ile powtórzeń, jaki ciężar,dodatkowe ćwiczenia?

Objętość i intensywność treningowa będzie zależeć od poziomu zaawansowania danej osoby oraz od poziomu aktywności fizycznej w przeciągu reszty tygodnia.

Moja propozycja na trening FBW:

  • Do każego ćwiczenia zrób 3 serie po 12 powtórzeń.
  • Wybieraj taki ciężar aby zrobić 12 powtórzeń. Jeżeli czujesz że jesteś wstanie zrobić 13,14,15 to znaczy że możesz wziąć większy ciężar lub wydłużyć jedną z faz ruchu (proponuję fazę ekscentryczną)
  • W 3-4 tygodniu zwiększ ilość serii do 4 na każde ćwiczenie.
  • W 5-6 tygodniu zwiększ ilość serii do 5 na każde ćwiczenie.
  • W 6 tygodniu zmniejsz ilość powtórzeń do 8-11 razy na serię. Zwiększ ciężar za każdym razem jak dojdziesz do 12 powtórzeń na serie.
  • Odpoczywaj 45 sekund do 1 minuty między seriami

Moja propozycja do treningu PPL:

  • W każdym ćwiczeniu zrób 4 serie po 12 powtórzeń.
  • Wybieraj taki ciężar aby zrobić 12 powtórzeń. Jeżeli czujesz, że jesteś wstanie zrobić 13,14,15 to znaczy że możesz wziąć większy ciężar lub wydłużyć jedną z faz ruchu (proponuję fazę ekscentryczną)
  • W 3 lub 4 tygodniu możesz dodać po jedynm dodatkowym ćwiczeniu na partię mięśniową. Przykładowo w treningu Push: Wyciskanie hantli w skosie dodatnim, prostowanie przedramion z hantlą w opadzie, unoszenie hantli do boku
  • W 5-6 tygodniu zminiejsz ilość powtórzeń do 8-11x na serie. Zwiększ ciężar za każdym razem jak dojdziesz do 12 powtórzeń na serię.
  • Odpoczywaj 45 sekund do 1 minuty między seriami

Dodatkowe wskazówki treningowe.

  1. Każdy będzie progresować na siłowni w innym tępie. Jeżeli czujesz, że już przeszedłeś ten etap pierwszych dwóch tygodni i jesteś gotowy na dodanie ćwiczeń, zwiększenie serii i ciężaru, to tak zrób. Jednak proponuję to zrobić kiedy Twoja technika w tych ćwiczeniach będzie do zaakceptowania i większe ciężary nie spowodują załamania jej.
  2. Nie lekceważ tych podstaw. Wielu „hard gainerów” ma problemy z masą, ponieważ chcieli przejść na następny poziom zbyt szybko i zbyt chaotycznie.
  3. Wydłuż fazę ekscentryczną w każdym ćwiczeniu. Pamiętaj, że to Ty kontrolujesz ciężar a nie ciężar Ciebie.
  4. Przez te 45 minut na siłowni daj z siebie wszystko. Nie trenuj więcej niż jest to potrzebne. Ale też nie trenuj zbyt delikatnie. Każda seria powinna być walką z samym sobą. Progresuj za każdym razem, kiedy siły Ci na to pozwalają.
  5. Nie wstydź się zrobić treningu siłowego w 20 minut (nie licząc rozgrzewki i rozciągania). Nie idziesz tam aby się popisywać, że robisz trening w 2 godziny. Idziesz tam robić swoje i wracasz do domu.

Kwestia treningu, jest to część, w której najwięcej osób popełnia błędy. Zamiast stymulować, anihilują mięśnie, zamiast trenować, odpoczywają 3 minuty między seriami. Jest dosyć cienka linia między przetrenowaniem a nietrenowaniemoptymalnie.

CO Z TĄ DIETĄ?

Dieta na masę jest jedną z najłatwiejszych i chyba najprzyjemnejszych części tego procesu dla wielu osób. Możemy sobie pozwolić na większą ilość jedzenia, na dodatek nie trzymają nas takie rygorystyczne zasady jak w przypadku redukcji. Jednak są pewnie zasady których musimy przestrzegać.

Najprostrze wskazówki jakie można dać osobie która ma problem z przybraniem na masie to:

  1. Jedz więcej
  2. Zwiększ ilość białka w diecie
  3. Jak nie rośnie to patrz punkt pierwszy

Jednak wiemy, że w wielu przypadkach to się nie sprawdza. Zwłaszcza jeżeli to „więcej” oznacza więcej słodyczy.

Dlatego przedstawię Ci bardziej optymalną strategię żywieniową jaką powinieneś przestrzegać:

  1. Przestań mówić „jem tyle, ile się da” i oblicz Twoje zapotrzebowanie na kalorie aby utrzymać wagę ciała uwzględniając przy tym aktywność fizyczną.

    Jest wiele kalkulatorów w internecie, które możesz wykorzystać. Jednak bądź świadomy błędów, jakie te kalkulatory popełniają. Nie jesteśmy wstanie z idealną precyzją obliczyć zapotrzebowania kalorycznego. Te zapotrzebowania może się zmieniać z dnia na dzień. Dlatego jeżeli dostaniesz pewną wartość (np. 2500kcal na utrzymanie wagi ciała) przetestuj tę wartość jedząc tyle kalorii przez 4-7 dni. Jeżeli waga spadnie, to znaczy, że jesteś na deficycie i musisz dodać więcej kalori (sugeruję 200kcal na początek), jeżeli waga zostanie nienaruszona to znaczy że wartość się zgadza, jeżeli waga wzrośnie to znaczy że już jesteś na nadwyżce i możesz z tą sumą kalorii działać do momentu aż waga stanie.
  2. Zwiększaj kalorie systematycznie i z głową.
    Jeżeli nie chcesz skończyć masy z wielki brzuchem, musisz dodawać kalorie z głową. Nadwyżki +600 lub nawet +1000kcal są bez sensu.
    Zwiększaj kalorie o 100-200kcal systematycznie za każdym razem, gdy progres zacznie zwalniać. Bądz cierpliwy i systematyczny.
  3. Porponuję zasadę 90/10. Czyli 90% kalorii pochodzi ze zdrowych pełnowartościowych produktów takich jak ryż, pieczywo, nabiał, mięsa, jaja, warzywa, owoce, orzechy, oleje roślinne itp.
    10% procent może pochodzić ze słodyczy i „niedietetycznych” produktów.
    Wiadomo, że im bardziej ograniczysz te złe produkty, tym lepiej.
    Nasze ciało inaczej reaguje na 3000kcal dobrych, pełnowartościowych produktów niż na 3000kcal śmieci.
  4. Nie zapominaj o owocach i warzywach!! Wiem, że niektórzy trenerzy akceptują brak owoców w diecie, jednak są one świetnym źródłem witamin i minerałów, dlatego też nie powinieneś eliminować ich z diety

Makroskładniki i kalorie.

Moją pierwszą wskazówką dla Ciebie jest policzenie kalorii. Oczywiśce można budować masę nie licząc praktycznie niczego ale to wymaga doświadczenia.Bezpieczniej policzyć kalorie i jeść tyle ile faktycznie musisz jeść.

Czy musisz liczyć się z makro składnikami?
Możesz liczyć kalorie nie licząc makro składników, natomiast jeden makro składnik który zalecałbym liczyć to BIAŁKO.

Funkcje makro składników, które nas interesują w tym przypadku to:

  • BIAŁKO = budulec
  • WĘGLOWODANY i TŁUSZCZE = energia

JAK OBLICZYĆ BIAŁKO?

2 gramy na 1 kilogram masy ciała.
U osoby która waży 70kg:
2 x 70kg = 140g białka na dzień (560kcal z białka)
Taką wartość białka staraj się utrzymać.
Jeżeli zdaży Ci się zjeść trochę więcej lub minimalnie mniej to nie musisz panikować. Nic się nie stanie.

Resztę kalorii możesz przeznaczyć na tłuszcze i węglowodany. Jeżeli chodzi o wartości to możesz ale nie musisz się nimi przejmować na ten moment. Ja osobiście liczę tylko kalorie i białko i mam się świetnie.
Znam osoby które nie liczą nic i wyglądają fenomenalnie przy tym progresują cały czas. Jednak to wymaga już pewnego doświadczenia i znajomości naszego ciała.

A co jeżeli nie mogę zjeść tyle jedzenia?

W tym przypadku mam dla Ciebie 4 wskazówki:

  1. Zmniejsz ilość aktywności fizycznej w miarę możliwości. Przy tym zmniejszy Ci się zapotrzebowanie na kalorie.
  2. Nie trenuj siłowo więcej niż jest to konieczne. Siedzenie 2h na siłowni nie jest wskazane.
  3. Pomagaj sobie płynnymi kaloriami. Przykładowo możesz skomponować dobre koktajle na masę domowej roboty.
  4. Mimo, że nie jestem fanem gainerów, możesz się wspomóc suplementem z dobrego źródła.
    Jednak miej na uwadze, że sporo tanich gainerów są przepełnione cukrem.

Suplementacja.

Suplementacja nie jest konieczna, jednak może nam pomóc dopiąć dietę na ostatni guzik.
Jako trener zawsze polecam najpierw popracować nad dietą i regularnym treningiem a potem dopiero myśleć o suplementacji.

Jednak jeżeli interesuje Cię suplementacja, proponuję te dwa suplementy:

  1. Monohydrat Kreatyny – 5g dziennie, codziennie.
  2. Białko (WPI/WPC) – Dawkowanie wg podtrzeb i zapotrzebowania na białko.

REGENERACJA

Dla osób, które nie są tego świadome, regeneracja jest częścią całego procesu. Jeżeli nie będziemy o nią dbać, to nasze efekty nigdy nie będą optymalne.

Skup się na tych wskazówkach:

  • Sen:
    Dopilnuj, abyś się wysypiał. Moja sugestia to 6-9h dziennie + 20min drzemki w ciągu dnia, jeżeli jest to możliwe.
  • Dni wolne między treningami:
    Miej na uwadze, że im więcej aktywności fizycznej masz w ciągu Twojego tygodnia tym lepiej musisz dostosować Twój trening siłowy do tych aktywności.
    Jeżeli planujesz trenować 7x w tygodniu (siłownia, piłka nożna, bieganie) i będziesz oczekiwać od Twojego organizmu 100% regeneracji to możesz się na tym przejechać, zwłaszcza, jeżeli się nie wysypiasz.
  • Pamiętaj że każda partia mięśniowa potrzebuje ok 48h na odpoczynek:
    Jeżeli przykładowo trenujesz nogi w poniedziałek, możesz trenować je dopiero w czwartek.

INNE ASPEKTY

Na początku przedstawiłem Ci piramidę z trzema fundamentami naszego progresu. Jednak w środku tej piramidy znajdują się również inne istotne aspekty całego procesu.

Cierpliwość.

Budowanie masy mięśniowej to nie wyścig. Niejednokrotnie widziałem licytacje kto zbudował więcej masy w tydzień. Nie udzielaj się w tym, nie myśl o tym!

Skup się aby być lepszym tylko od samego siebie. Skup się aby progresować we własnym zakresie. Przybieranie 0,5kg na tydzień jako prawidłowa miara progresu to bujda w którą nie powinieneś wierzyć.
Powinieneś robić progres z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc ale we własnym zakresie.

Nie porównuj się do innych, porównuj się do siebie którym byłeś miesiąc temu. Od niego staraj się być lepszym.

Inne aktywności.

Bardzo często osby które mają problem z masą, to Ci, którzy mają bardzo szybką przemianę materii i osoby z dużą ilością aktywności fizycznej w tygodniu (praca, inne sporty).

Musisz się z tym liczyć. Twój progres może być przez to wolniejszy. Jeżeli jesteś wstanie zmniejszyć te aktywności, to to zrób. Jeżeli natomiast nie jest to możliwe to licz się z trochę wolniejszym progresem.

Genetyka.

Niestety genetyka gra dużą rolę w naszym życiu. Istnieją szanse, że nie będziesz miał okazji zbudować naturalnej sylwetki która zawsze Ci się podobała. Możesz mieć po prostu inną genetykę, niż Twój idol.

Jednak to nie powinno Cię nie zniechęcać. Możesz wyglądać lepiej od niego, możesz zmienić podejście do sylwetki. Tak jak powiedziałem wcześniej, porównuj się do siebie, walcz i konkuruj z samym sobą.

Genetyka gra rolę w naszym progresie ale nie jest to rola główna. Jesteś wstanie zbudować super sylwetkę niezależnie od Twojej genetyki.

Stres.

To jest aspekt na który wielu nie zwraca uwagi. Stres i depresja wpływa negatywnie na wiele aspektów naszego życia. Budowanie naszej sylwetki nie jest wyjątkiem.

Przez sam stres możesz mieć zaburzenia snu, brak apetytu, niechęć do treningu.
Jeżeli jesteś w stresowych sytuacjach, postaraj się znaleźć ich źródła i je wyeliminować.

Czekanie aż one same miną jest błędem. Mogą nigdy nie odejść lub odejść na chwilę i potem uderzyć ze zdwojoną siłą.

PODSUMOWANIE

Podsumujmy wszystkie najważniejsze wskazówki, na których powinieneś się skupić.

  • Wybierz jedną formę treningową i to jej się trzymaj.
  • Zacznij trening od podstaw. Skup się na ćwiczeniach które zbudują Twoją siłę i nauczą Cię poprawnej techniki.
  • Systematycznie ale z cierpliwością progresuj w ciężarze, wydłużaj fazę ekscentryczną. Nie pozwól aby duma brała górę. Trenuj swoim ciężarami które pozwolą Ci poprawnie wykonać ćwiczenie.
  • Licz kalorie i białko. Upewnij się że jesz wystarczająco dużo.
  • Nie omijaj warzyw i owoców.
  • Pamiętaj o optymalnej regeneracji.
  • Znajdź powód dlaczego spalasz tyle kalorii. Jedz więcej albo zmniejsz aktywność fizyczną.
  • Bądź cierpliwy. Rzymu nie zbudowano w jeden dzień.
  • Ogranicz stres.