Ćwiczenia na plecy w domu, trening bez sprzętu

 Ćwiczenia na plecy w domu, trening bez sprzętu

Ćwiczenia na plecy w domu, trening w warunkach domowych bez sprzętu

Trening w warunkach domowych można swobodnie łączyć lub dzielić partiami. W zależności od poziomu zaawansowania i stażu treningowego powinniście dobierać ćwiczenia, które będą odpowiadały waszym założeniom i celom treningowym lub pozwolą przetrwać okres bez dostępu do siłowni. Nie traktujcie zamknięcia siłowni jako wyroku dla waszego ciała. Trenując zawodowych sportowców często zadaję im trening na własnym ciężarze ciała. Jest to dla nich bardzo dobra forma rozgrzewki, która przy okazji wzmacnia słabsze punkty. W tym artykule przedstawię kilka ćwiczeń, które z łatwością wykonacie jako trening pleców w domu bez sprzętu. Znajdziecie tu ćwiczenia wzmacniające plecy szczególnie dla osób, które większość czasu spędzają w pozycji siedzącej ze względu na charakter pracy.

Każdy posiada w swoim domu otwór drzwiowy, w którym można zamontować drążek do podciągania. Podciąganie jest nazywane przysiadem dla górnej partii ciała. Wielu sportowców zaniedbuje podciąganie na drążku, a jest to ćwiczenie, które ma nawet spory wpływ na wyskok pionowy.

Początkujący, którzy nie są w stanie wykonać jednego podciągnięcia przygodę z drążkiem rozpoczną od utrzymania się na nim jak najdłużej. Broda na wysokości drążka, łopatki ściągnięte. Ważne jest, aby odpowiednio chwycić drążek. Sugeruję, aby zmieniać chwyt w kolejnych seriach. Na początku łatwiej będzie utrzymać się podchwytem ze względu na zwiększoną pracę bicepsa. Jednakże dla treningu pleców lepszym rozwiązaniem będzie pozycja nachwytu. Szerokość chwytu również ma znaczenie. Na początku łatwiej będzie zastosować podchwyt z dłońmi bliżej siebie, jednakże z czasem należy je od siebie oddalać.

Optymalna liczba podciągnięć dla sprawnego człowieka to mniej więcej 6 do 8 powtórzeń. Jeżeli nie jesteście w stanie wykonać w jednej serii 6 powtórzeń zastosujcie następujący protokół:

– wykonujecie tyle podciągnięć ile jesteście w stanie,

– brakujące powtórzenia do 6 wykonujecie w formie opuszczania się na drążku przez minimum 3 sekundy do pełnego wyprostu ramion (podskakujecie lub stajecie na krześle, aby pozycja początkową była broda na wysokości drążka).

Czyli, jeżeli podciągnięcie się 4 razy to musicie dodatkowo wykonać 2 opuszczenia, aby skończyć serię. Na początek proponuję 3 serie. Początkujący utrzymuje się podczas tych serii na drążku jak najdłużej, a średnio zaawansowany wykonuje 6 do 8 podciągnięć/opuszczenia.

Innym bardzo popularnym ćwiczeniem wzmacniającym m. in. plecy jest bardzo popularny plank. Opisałem go szerzej przy okazji treningu brzucha. „Deska” jest bardzo dobrym ćwiczeniem dbającym o całe ciało.

Kolejne ćwiczenie na plecy w domu, które wpływa na wzmocnienie dolnej części pleców, czyli w odcinku lędźwiowym to unoszenie górnej lub dolnej części tułowia w pozycji leżącej. To ćwiczenie szczególnie polecam osobom, które pracują w pozycji siedzącej. W warunkach domowych najlepszym przedmiotem do wykonania ćwiczenia będzie stabilny stół. Uważajcie i sprawdźcie czy wasz stół jest odpowiedni i utrzyma wagę ciała. Kładąc się na stole opierając górną część ciała twarzą w kierunku stołu możecie unosić dolne kończyny do poziomu ciała. Przy tym ćwiczeniu dodatkowo angażujecie mięśnie pośladków poprzez napięcie przy wyproście. Drugi wariant to ułożenie się dolną częścią ciała do pasa na stole i zablokowanie nóg np. o krawędź stołu (lub druga osoba je przytrzyma). Trzymając ręce splecione za głową, opuszczacie górną cześć ciała do podłoża i z powrotem do poziomu dolnej części ciała. Oba ćwiczenia wzmacniają odcinek lędźwiowy, z którym wielu trenujących i pracujących ma problemy.

Stół można wykorzystać również do podciągania się z nogami na podłożu i będzie to łatwiejsza forma niż podciąganie na drążku. Liczba serii i powtórzeń podobna jak przy drążku. Trening domowy pleców można łączyć z treningiem klatki piersiowej. Pamiętajcie, że trenując w domu robicie to na własną odpowiedzialność.

Autor: Piotr Renkiel