Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, ćwiczenia w domu bez sprzętu

 Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, ćwiczenia w domu bez sprzętu

TRENING KLATKI PIERSIOWEJ W DOMU

Przed Nami Polakami kolejne obostrzenia związane z pandemią Covid-19, a wśród nich zamknięcie siłowni, basenów czy hoteli na minimum 17 dni. Według rozporządzenia z obiektów sportowych będą mogli korzystać wyłącznie zawodowi sportowcy, czyli kadrowicze, olimpijczycy, paraolimpijczycy oraz zawodnicy zakontraktowani w zawodowych rozgrywkach organizowanych przez Związki Sportowe. Jak przysłowiowy „Kowalski” ma poradzić sobie z treningiem klatki piersiowej bez wychodzenia z domu dowiecie się z tego artykułu.

Trening klatki piersiowej w warunkach domowych jest banalnie prosty. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, myśląc o nich do głowy większości osób od razu przychodzi ćwiczenie które każdy powinien znać, a które nazywamy klasyczną pompką. W Internecie znajduje się wiele programów na wykonanie nieskończonej liczby pompek. Jeżeli nie planujecie wstąpić do wojska, a za cel obieracie poprawę sylwetki i kondycji fizycznej lepiej skupić się na wykonaniu kilku rodzajów pompek w odpowiednim dla Ciebie tempie z dostosowaną liczbą powtórzeń i przerw.

Ćwiczenia na klatę w domu – dla początkujących pierwszym podstawowym ćwiczeniem powinny być ćwiczenia izometryczne w podporze na wyprostowanych ramionach. Izometria to nic innego jak trzymanie tej samej pozycji w napięciu przez określony czas. Na początek wykonajcie pierwszą serię mierząc czas ile jesteście w stanie wytrzymać w podporze. Wykonajcie minimum 3 serie zarejestrowanego wcześniej czasu w podporze, odpoczywając pomiędzy kolejnymi seriami w stosunku 1:1.

Dla średnio zaawansowanych proponuję wykonywać różne rodzaje pompek. Mamy do wyboru kilka rozwiązań:

– pompka podpierając ramiona na podwyższeniu,

– pompka podpierają stopy na podwyższeniu,

– pompka podpierając jedną rękę na podwyższeniu,

– pompka podpierając wszystkie kończyny na podwyższeniu, co pozwoli na niższe zejście klatki poniżej linii podwyższenia.

W zależności od efektu dobieracie liczbę powtórzeń, serię oraz tempo. Wyznaczcie pierwszą serią próg, który powinniście wykonać w każdej serii i powtórzcie go minimum 4 razy. Zmierzcie czas wykonania pierwszej serii, aby wiedzieć jaką przerwę zastosować, aby była ona w stosunku 1:1 pracy do odpoczynku. W zależności od spodziewanego efektu powinniście dobrać tempo wykonywania ćwiczenia, a w szczególności fazy ekscentrycznej.

Dla zaawansowanych, czyli nawet tych, którzy przerzucają na co dzień tony na ławeczkach, jako ćwiczenia na klatkę piersiową w domu proponuję dynamiczne pompki. Jest to również bardzo dobra forma dynamicznego treningu dla górnej partii ciała dla zawodowych sportowców. Proponowane rodzaje rozwiązań:

Pompka z wybiciem w powietrze z klaśnięciem w dłonie przed sobą,

Pompka z wybiciem w powietrze z klaśnięciem w dłonie nad głową,

Pompka z wybiciem w powietrze z klaśnięciem w dłonie za plecami,

Pompka z wybiciem w powietrze i oderwanie wszystkich kończyn od podłoża

Pompka z wybiciem na podwyższenie (np. 5-10 cm książka)

Zaawansowani również mogą korzystać z klasycznej odmiany pompki z różnym rozstawem ramion oraz stóp. W ich przypadku tempo, liczba powtórzeń i odpoczynek będzie kluczem do osiągnięcia zamierzonego celu. Własny ciężar ciała można dodatkowo obciążyć gumami lub np. ciężarem drugiej osoby. Takie zabiegi wykonujecie na własną odpowiedzialność i nie powinny tego stosować osoby o krótkim stażu treningowym. Trening klatki piersiowej można łączyć z treningiem na plecy, który znajdziecie wśród naszych artykułów na temat treningów w domu. Pamiętajcie, że siłownia nie jest jedynym miejscem, gdzie można wykonać odpowiedni trening siłowy.

AUTOR: PIOTR RENKIEL