Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

 Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu

Ćwiczenia na barki w domu – trening barków w domu

Nie macie czasu lub nie chcecie rozpoczynać przygody z treningiem na przepełnionej siłowni? W warunkach domowych jesteście w stanie wykonać trening na każdą partię ciała w tym oczywiście również barków, czyli mięśni naramiennych.

Początkującym polecam rozpoczęcie treningu barków w w domu od utrzymywania butelek wody na czas w pozycji siedzącej nad głową ze zgiętymi ramionami (łokcie na wysokości barków). Kolejny raz rozpoczynacie swój trening od pracy izometrycznej, aby zabezpieczyć swoje ciało przez kontuzją. Taka forma przygotowania ciała jest optymalna i pozwoli w krótkim okresie czasu przejść na wyższy poziom. Licząc czas pierwszej serii ustalicie jak długo macie pracować w kolejnym seriach oraz odpoczywać w stosunku 1:1 praca do przerwy. Jeżeli potrzebujecie dłuższej przerwy możecie śmiało ją wydłużyć, aby kolejna seria była wykonana w pełnym zakresie czasowym.

Innym ćwiczeniem w formie izometrii dla początkujących na barki jest utrzymanie pozycji podparcia. Ważne abyście przenieśli ciężar ciała na ramiona. Im dalej ramiona i nogi od siebie tym będziecie mocniej obciążać interesujący nas obszar pracy.

Średnio zaawansowanym polecam wyciskanie nad głowę jednakże jako obciążenie można zastosować zgrzewki wody lub gumę power band. Stajecie na power bandzie i wyciskacie go nad głowę w pozycji stojącej. Zwalniając tempo opuszczania powinniście fajnie odczuć „zabawę” z gumą. Trening z gumą to bardzo fajne ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu.

Poza grubością gumy możecie regulować jej długość poprzez ustawienie stóp. Im szerzej staniecie tym guma będzie krótsza i ciężej będzie ją wyciskać. W tej samej pozycji unosicie trzymające gumę wyprostowane ramiona przed siebie na wysokość wzroku. Unoszenie i opuszczanie to jedno ćwiczenie, ale możecie dodatkowo po uniesieniu oddalić dłonie od siebie rozciągając gumę przed sobą.

Inną propozycją treningu barków w domu są tzw. pompki żołnierskie. Przenosząc ciężar ciała na górę będziecie bardziej obciążać barki. Przedstawione ćwiczenia proponuje wykonywać minimum po 8 powtórzeń w 3 lub 4 seriach. W zależności od celu treningowego regulujecie liczbę serii, powtórzeń, tempa oraz przerw.

Dla zaawansowanych proponuję dwa ćwiczenia. Pierwsze to stanie na rękach przy ścianie i wyciskanie własnego ciała. Drugie to stanie na rękach z wyciskaniem własnego ciała bez pomocy ściany. Są to bardzo zaawansowane ćwiczenia, dla świadomych swojego ciała i bardzo sprawnych fizycznie. Jeżeli potraficie stanąć na rękach dodatkowo możecie wprowadzić chód na rękach jako formę treningu barków. Zaawansowani jako rozgrzewkę do treningu mogą zastosować opisane wcześniej ćwiczenia z power bandem. Stosujcie je celem ochrony stawów przed kontuzjami.

Ćwiczenia barków w domu bez sprzętu są trudne do wykonania, jednakże na pewno znajdziecie w domu butelki wody lub książki, które posłużą jako pierwsze ciężary. Średnio zaawansowani i zaawansowani również powinni sobie poradzić, gdy siłownie są zamknięte. Ćwicząc w domu robicie to na własność odpowiedzialność.

AUTOR: Piotr Renkiel