Sezon wakacyjny dobiega do końca, dla niektórych był on beztroskim okresem, dla innych czasem pracy i treningów, ale również przyjemnością, w końcu można było pokazać wielkie czworogłowe na plaży i masywne klatki piersiowe. Rozpoczynamy tym samym nowy sezon, dla niektórych będzie to budowanie masy, inny przygotowują się jeszcze na jesienne starty, dziś skupimy się na problematyce amatorskiej sekcji. Przede wszystkim po kilku latach treningu każdy staje w pewnym momemencie i zadaje sobie pytanie - a może zrobić sobie przerwę? Niezależnie od stopnia zaawansowania i rodzajów suplementacji, każdy z nas jest człowiekiem narażonym na stres, przeciążenia, przetrenowanie. W momencie kiedy nasze wyniki siłowe czy sylwetkowe zaczynają zwalniać musimy poważnie zastanowić się nad realnym podejściem i planem działania na najbliższe kilka miesięcy. Słowo, którego wszyscy się boimy - przerwa.

Żyjemy w ciągłym stresie, pracą od świtu do zmierzchu, jesteśmy otaczani przez sztuczne światła, ekrany komputerów, komórek, diody, flashe i Bóg wie co jeszcze. W porannym rytuale wybiegu do pracy często towarzyszy nam kawa. Takie życie sprzyja rozwojom infekcji, chorób autoimmunologicznych, przekłada się bezpośrednio na nasze nadnercza, niedobory kortyzolu, lub nadmierną pracę nadnerczy. Musimy zwolnić. Odpocząć. Bóle głowy, problemy ze snem, zmęczenie i pobudzenie jednocześnie, osłabienie, infekcje, niskie libido, rozdrażnienie, zawroty głowy, rozregulowane ciśnienie, problemy ze spalaniem tkanki tłuszczowej, to tylko niektóre z objawów złej pracy nadnerczy.


Numer 1: SEN.
Sen wpływa praktycznie na wszystko, reguluje wszystko, a jego brak to główny stresor. Cztery godziny snu dla sportowca to o połowę za mało. Ale kogo stać na osiem godzin snu w dzisiejszych czasach!? - spytacie. Każdego rozgarniętego człowieka, nie sukcesem jest się zarobić, ale dorobić i tak właśnie reaguje ciało sportowca, wszystko co robimy jest bodźcem, a odpoczynek jest faktorem wzrostu. Wygaś światła, nie siedź do późna przed ekranem, nie czytaj facebooka przed snem z komórki, wywietrz sypialnię, nie zajmuj mózgu podczas snu jakimiś dźwiękami z telewizora z drugiego pokoju, ma być ciemno, przyjemnie i cicho. Przed snem nie wal cardio na bieżni, nie targaj żelaza, daj się uspokoić organizmowi, wyciszyć, wieczorem kortyzol ma być nisko, a Ty masz spać. Musisz wyrobić sobie pewne nawyki, pewną rutynę kładzenia się spać, jeśli codziennie, przez miesiąc będziesz zjadać łyżkę argininy przed snem, Twój mózg uzna dawkę argininy jako bodziec to rozpoczęcia procedury zasypiania. Zaprogramuj pewne działania, które będą sygnałem - idę spać, wyłącz system.

Numer 2: DIETA
Ostatnio zadawałem pytania swoim widzom, jak wygląda ich cykl dobowy, pojawiła się pewna zbieżność, otóż wszystkie "dobrze wyglądające" osoby przeważnie trenowały z rana, a posiłki oscylowały w porannych dawkach białek i tłuszczy, a wieczorem węglowodanów. Tutaj po rozmowie z Mateuszem Donajskim doszliśmy do wniosku, że na papierze wygląda to idealnie na dzisiejsze czasy, Kieferowski Carb Back-Loading sprawdza się najlepiej w teorii dla przeciętnego amatora sportów siłowych / sylwetkowych, ale również dla zwykłego Kowalskiego.
Dodatkowo warto zauważyć, że dieta zawierająca 20% tłuszczu, w porównaniu do diety w której 40% stanowił tłuszcz, wykazała się mniejszą koncentracją testosteronu w badanych przypadkach.

Numer 3: TRENING
Trening siłowy według naukowców nie ma właściwie dużego wpływu na kortyzol, w 93' użyto do zbadania post-wysiłkowego poziomu kortyzolu grupy dobrze wyćwiczonych mężczyzn oraz grupę kontrolną, poziomy kortyzolu u sportowców zmieniły się zaledwie o 20-30 nmol/L, co po konwersji przekłada się na 1microgram/decylitr, gdzie zakres referencyjny dla kortyzolu w godzinach wieczornych to poniżej 50nmol/L.
Dobrym wyjściem jest również używanie odżywek węglowodanowych nie bazujących na cukrach prostych, pozwoli to po treningu rozpocząć uzupełnianie glikogenu, a w ramach kolacji spożycie węglowodanów, co dodatkowo obniży poziom kortyzolu, jak wiemy, insulina jest hormonem przeciwstawnym do niego.

Paweł Kaczmarczyk.


Przypisy:
Goldin B. R., Woods M. N., Spiegelman D. L., Longcope C., Morrill-LaBrode A., Dwyer J. T., Gualtieri L. J., Hertzmark E., Gorbach S. L.
(1994) The effect of dietary fat and fiber on serum estrogen concentrations in premenopausal women under controlled dietary conditions. Cancer 74:1125–1131 
    
Hämäläinen E., Aldercreutz H., Puska P., Pietinen P.
(1984) Diet and serum sex hormones in healthy men. J. Steroid Biochem. 20:459–464.
    
Ingram D. M., Bennett F. C., Wilcox D., de Klerk N.
(1987) Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. J. Natl. Cancer Inst. 79:1225–1229.
    
Reed M. J., Cheng R. W., Simmonds M., Richmond W., James V. H. T.
(1987) Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J. Clin. Endocrinol. Metab. 64:1083–1085

Jeff S. Volek, William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, Mark Boetes
Journal of Applied Physiology Published 1 January 1997 Vol. 82 no. 1, 49-54 DOI: 

20-Hour Physiological Responses to a Single Weight-Training Session.
McMillan, James L.; Stone, Michael H.; Sartin, James; Keith, Robert; Marples, Dennis; Brown, Cynthia; Lewis, R. David