{"id":341,"date":"2020-12-27T14:28:36","date_gmt":"2020-12-27T13:28:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/?p=341"},"modified":"2023-01-09T19:01:35","modified_gmt":"2023-01-09T18:01:35","slug":"cwiczenia-na-barki-w-domu-bez-sprzetu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/nowosci\/cwiczenia-na-barki-w-domu-bez-sprzetu","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na barki w domu bez sprz\u0119tu"},"content":{"rendered":"\n

Czy mo\u017cna znale\u017a\u0107 \u0107wiczenia na barki w domu bez sprz\u0119tu i czy taki trening ma sens? Odpowied\u017a to 2x tak! Je\u015bli nie masz czasu lub nie chcesz rozpoczyna\u0107 przygody z treningiem na przepe\u0142nionej si\u0142owni to w warunkach domowych jeste\u015b w stanie wykona\u0107 trening na ka\u017cd\u0105 parti\u0119 cia\u0142a zaczynaj\u0105c od domowego treningu plec\u00f3w<\/a>, na \u0107wiczeniach na \u0142ydki ko\u0144cz\u0105c – oczywi\u015bcie mo\u017cna wykona\u0107 tak\u017ce efektywny trening bark\u00f3w, czyli mi\u0119\u015bni naramiennych.<\/p>\n\n\n\n

Trening bark\u00f3w w domu bez sprz\u0119tu – \u0107wiczenia dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/h2>\n\n\n\n

Pocz\u0105tkuj\u0105cym polecam rozpocz\u0119cie treningu bark\u00f3w w w domu<\/strong> od utrzymywania butelek wody na czas w pozycji siedz\u0105cej nad g\u0142ow\u0105 ze zgi\u0119tymi ramionami (\u0142okcie na wysoko\u015bci bark\u00f3w). Kolejny raz rozpoczynacie sw\u00f3j trening od pracy izometrycznej, aby zabezpieczy\u0107 swoje cia\u0142o przez kontuzj\u0105. Taka forma przygotowania cia\u0142a jest optymalna i pozwoli w kr\u00f3tkim okresie czasu przej\u015b\u0107 na wy\u017cszy poziom. Licz\u0105c czas pierwszej serii ustalicie jak d\u0142ugo macie pracowa\u0107 w kolejnym seriach oraz odpoczywa\u0107 w stosunku 1:1 praca do przerwy. Je\u017celi potrzebujecie d\u0142u\u017cszej przerwy mo\u017cecie \u015bmia\u0142o j\u0105 wyd\u0142u\u017cy\u0107, aby kolejna seria by\u0142a wykonana w pe\u0142nym zakresie czasowym.<\/p>\n\n\n\n

Innym \u0107wiczeniem w formie izometrii dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na barki jest utrzymanie pozycji podparcia. Wa\u017cne aby\u015bcie przenie\u015bli ci\u0119\u017car cia\u0142a na ramiona. Im dalej ramiona i nogi od siebie tym b\u0119dziecie mocniej obci\u0105\u017ca\u0107 interesuj\u0105cy nas obszar pracy.<\/p>\n\n\n

\n
\"Sportowiec<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Trening bark\u00f3w w domu bez sprz\u0119tu – \u0107wiczenia dla \u015brednio zaawansowanych<\/h2>\n\n\n\n

\u015arednio zaawansowanym polecam zawrze\u0107 w domowym treningu wyciskanie nad g\u0142ow\u0119, jednak\u017ce jako obci\u0105\u017cenie mo\u017cna zastosowa\u0107 zgrzewki wody lub gum\u0119 power band. Stajecie na power bandzie i wyciskacie go nad g\u0142ow\u0119 w pozycji stoj\u0105cej. Zwalniaj\u0105c tempo opuszczania powinni\u015bcie fajnie odczu\u0107 \u201ezabaw\u0119\u201d z gum\u0105. Treningi z gum\u0105 to bardzo fajne \u0107wiczenia na barki w domu bez sprz\u0119tu<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Poza grubo\u015bci\u0105 gumy mo\u017cecie regulowa\u0107 jej d\u0142ugo\u015b\u0107 poprzez ustawienie st\u00f3p. Im szerzej staniecie tym guma b\u0119dzie kr\u00f3tsza i ci\u0119\u017cej b\u0119dzie j\u0105 wyciska\u0107. W tej samej pozycji unosicie trzymaj\u0105ce gum\u0119 wyprostowane ramiona przed siebie na wysoko\u015b\u0107 wzroku. Unoszenie i opuszczanie to jedno \u0107wiczenie, ale mo\u017cecie dodatkowo po uniesieniu oddali\u0107 d\u0142onie od siebie rozci\u0105gaj\u0105c gum\u0119 przed sob\u0105.<\/p>\n\n\n\n

Pompki \u017co\u0142nierskie – proste \u0107wiczenie na barki do wykonania w domu<\/h2>\n\n\n\n

Inn\u0105 propozycj\u0105 treningu bark\u00f3w w domu<\/strong> s\u0105 tzw. pompki \u017co\u0142nierskie i wcale nie trzeba wykonywa\u0107 treningu wojskowego<\/a>, aby je stosowa\u0107. Przenosz\u0105c ci\u0119\u017car cia\u0142a na g\u00f3r\u0119 b\u0119dziecie bardziej obci\u0105\u017ca\u0107 barki. Przedstawione \u0107wiczenia proponuje wykonywa\u0107 minimum po 8 powt\u00f3rze\u0144 w 3 lub 4 seriach. W zale\u017cno\u015bci od celu treningowego regulujecie liczb\u0119 serii, powt\u00f3rze\u0144, tempa oraz przerw. Pompki tego typu, czasami nazywane s\u0105 pompkami wojskowymi. Gdyby\u015b mia\u0142 problem z ich wykonaniem to w Internecie mo\u017cna znale\u017a\u0107 filmiki na kt\u00f3rych \u017co\u0142nierze w militarnym ubraniu<\/a> z armijn\u0105 dyscyplin\u0105 wykonuj\u0105 pompki \u017co\u0142nierskie w ramach swojego treningu, mo\u017cesz zobaczy\u0107 jak wygl\u0105da ten ruch.<\/p>\n\n\n

\n
\"Baner<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Trening bark\u00f3w w domu bez sprz\u0119tu – \u0107wiczenia dla zaawansowanych<\/h2>\n\n\n\n

Dla zaawansowanych proponuj\u0119 dwa \u0107wiczenia. Pierwsze to stanie na r\u0119kach przy \u015bcianie i wyciskanie w\u0142asnego cia\u0142a. Drugie to stanie na r\u0119kach z wyciskaniem w\u0142asnego cia\u0142a bez pomocy \u015bciany. S\u0105 to bardzo zaawansowane \u0107wiczenia, dla os\u00f3b \u015bwiadomych swojego cia\u0142a i bardzo sprawnych fizycznie. Je\u017celi potraficie stan\u0105\u0107 na r\u0119kach dodatkowo mo\u017cecie wprowadzi\u0107 ch\u00f3d na r\u0119kach jako form\u0119 treningu bark\u00f3w. Zaawansowani jako rozgrzewk\u0119 do treningu mog\u0105 zastosowa\u0107 opisane wcze\u015bniej \u0107wiczenia z power bandem. Stosujcie je celem ochrony staw\u00f3w przed kontuzjami.<\/p>\n\n\n\n

\u0106wiczenia bark\u00f3w w domu bez sprz\u0119tu<\/strong> s\u0105 trudne do wykonania, jednak\u017ce na pewno znajdziecie w domu butelki wody lub ksi\u0105\u017cki, kt\u00f3re pos\u0142u\u017c\u0105 jako pierwsze ci\u0119\u017cary. \u015arednio zaawansowani i zaawansowani r\u00f3wnie\u017c powinni sobie poradzi\u0107, gdy si\u0142ownie s\u0105 zamkni\u0119te lub nie maj\u0105 do nich dost\u0119pu. \u0106wicz\u0105c w domu robicie to na w\u0142asno\u015b\u0107 odpowiedzialno\u015b\u0107, pami\u0119tajcie o dobrej rozgrzewce i umiarze. \u0106wiczenia mi\u0119\u015bni naramiennych mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 np. po domowym treningu klatki piersiowej<\/a>, poniewa\u017c po nim barki s\u0105 ju\u017c do\u015b\u0107 dobrze rozgrzane.<\/p>\n\n\n\n

AUTOR: Piotr Renkiel<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Czy mo\u017cna znale\u017a\u0107 \u0107wiczenia na barki w domu bez sprz\u0119tu i czy taki trening ma sens? Odpowied\u017a to 2x tak! Je\u015bli nie masz czasu lub nie chcesz rozpoczyna\u0107 przygody z treningiem na przepe\u0142nionej si\u0142owni to w warunkach domowych jeste\u015b w stanie wykona\u0107 trening na ka\u017cd\u0105 parti\u0119 cia\u0142a zaczynaj\u0105c od domowego treningu plec\u00f3w, na \u0107wiczeniach na […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":342,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,18],"tags":[],"class_list":["post-341","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nowosci","category-trening"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/341","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=341"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/341\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1056,"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/341\/revisions\/1056"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/342"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=341"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=341"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.poundoutgear.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=341"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}